Wiele osób widząc piankowe wałki, nie ma pojęcia jak z nich korzystać. Często też myślą sobie: „Nie potrzebuję narzędzia, które pomoże mi się rozciągać – już uprawiam jogę!”
Jednak używanie wałka piankowego jest idealnym uzupełnieniem praktyki jogi, nie wspominając o masowaniu obolałych mięśni po ćwiczeniach, takich jak bieganie lub crossfit. Dodatkowo możesz też włączyć je do swoich regularnych treningów!
Oto 12 obszarów ciała i sposoby wykorzystania wałka piankowego do łagodzenia napięcia mięśni, korygowania symetrii, zwiększania zakresu ruchu i zapobiegania kontuzjom. Najlepsze jest to, że wystarczy 10 minut dziennie, aby poczuć wielką zmianę w swoim ciele.
- Uda (przód)
Aby uzyskać rozluźnienie mięśnia czworogłowego, przejdź do pozycji psa skierowanego do góry ( urdhva-mukha-svanasana) i umieść wałek piankowy pod udami z palcami stóp na podłodze. Wciśnij dłonie w podłogę i przesuń ciało do przodu i do tyłu, pozwalając wałkowi z pianki masować mięśnie czworogłowe.
- Uda i łydki (tył)
Jeśli ostatnio pracowałeś nad ścięgnami podkolanowymi lub łydkami, z pewnością docenisz to ćwiczenie. Umieść wałek pod tyłem ud lub łydek, a następnie wyprostuj nogę, nie dotykając piętą podłogi. Wciśnij dłonie w podłogę i lekko podnieś pośladki (odwrócona deska). Przesuń ciało do przodu i do tyłu, pozwalając wałkowi z pianki masować uda lub łydki.
- Udo (bok)
Potrzebujesz uwolnić napięcie w udzie? Umieść wałek piankowy pod zewnętrzną stroną jednego z ud, wyprostuj nogę i rozluźnij palce u stóp. Wciśnij dłonie w podłogę i przesuń ciało do przodu i do tyłu, obracając wałek wzdłuż górnej części nogi. Kiedy poczujesz rozluźnienie, zmień strony.
- Górna część pleców
Umieść wałek piankowy pod górną częścią pleców, ugnij nogi i wyprostuj ramiona. Wciśnij stopy i dłonie w ziemię i podnieś pośladki z podłogi, wchodząc do pozycji Mostu. Poruszaj ciałem do przodu i do tyłu, podczas gdy roller masuje górną część pleców.
- Dolna część pleców
Umieść wałek pod dolną częścią pleców i zegnij ręce i nogi. Wciśnij stopy i łokcie w ziemię i podnieś pośladki z ziemi. Przesuń ciało do przodu i do tyłu, obracając wałek wzdłuż dolnej części pleców.
- Pośladki
Aby uwolnić napięcie w pośladkach, umieść wałek pod pośladkami. Zegnij nogi, kładąc stopy płasko na podłodze. Przesuń ciało do przodu i do tyłu, obracając wałek po pośladkach.
- Stopy
Po długim biegu – lub dniu spędzonym w niewygodnych butach – Twoim stopom przyda się przyjemny masaż. Stań z wałkiem piankowym pod łukiem jednej stopy. Delikatnie naciskaj na łuk, pochylając ciężar ciała do przodu i powoli przesuwając stopę do przodu i do tyłu po wałku. Aby zwiększyć nacisk, trzymaj się czegoś, aby zachować równowagę.
- Ramiona
Użyj wałka piankowego do pracy nad rozluźnieniem tricepsu. Połóż się na boku i umieść piankowy wałek pod pachą, wyciągając rękę nad głową, równolegle do ciała. Przetocz się w górę, w kierunku pachy, zatrzymując się w wrażliwych miejscach. Cofnij się i powtórz. Zamieniaj strony.
- Klatka
Zacznij od położenia się twarzą do dołu na macie do jogi z wałkiem piankowym pod lewą stroną klatki piersiowej. Przetocz się po lewej piersi i plecach, spędzając dodatkowy czas na wszelkich bolących miejscach, które napotkasz, do momentu rozluźnienia.
- Zginacz bioder
Połóż się na brzuchu i umieść wałek pod jednym biodrem, rozkładając nogi na zewnątrz. Zacznij od biodra i pracuj w dół do kolana. Jeśli znajdziesz bolące miejsce, naciśnij i przytrzymaj lub przetocz się szybko do przodu i do tyłu. Pamiętaj, aby zmienić strony po około minucie rollowania.
- Kręgosłup piersiowy
Połóż się twarzą do góry na podłodze ze stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość ramion. Wyśrodkuj piankowy wałek pod łopatkami lub środkiem pleców, tak aby był prostopadły do ciała, tworząc duże T. Wyciągnij ręce pod kątem 45 stopni. Sięgnij rękami z powrotem w stronę podłogi, a następnie w górę, trzymając odcinek lędźwiowy kręgosłupa na ziemi.
- Szyja
Umieść wałek piankowy na ziemi i połóż się na plecach z szyją opartą na wałku. Wałek powinien być prostopadły do ciała, tworząc duże T. Połóż ręce na biodrach. Przetocz się powoli na boki, aż wałek piankowy przetoczy się po mięśniach szyi, gdzie znajdują się bolące punkty spustowe.
