Podczas gdy bieganie jest świetną formą cardio i pomaga wzmocnić mięśnie nóg oraz sylwetkę, może być też świetną formą medytacji w ruchu. Bieganie może jednak powodować podatność na napięte biodra, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe. Joga przed lub po bieganiu jest doskonałym uzupełnieniem treningu, ponieważ regularna praktyka może pomóc w otwarciu tych miejsc, poprawić równowagę, elastyczność (co zmniejsza podatność na kontuzje) oraz wzmocnić mięśnie tułowia i pośladków, czyniąc z Ciebie silniejszego biegacza. Bez względu na to, na jakim poziomie zaawansowania w bieganiu jesteś, te pozycje jogi świetnie się sprawdzą.
- Spętany kot BADDHA KONASANA
Pozycja spętanego kota to świetny sposób na otwarcie bioder po biegu. Ponieważ jest to pozycja siedząca, zapewnia korzyści regeneracyjne, a także może pomóc w rozciągnięciu mięśni lędźwiowych, wewnętrznej strony ud i dolnej części pleców, które często po bieganiu są spięte.
Rozpocznij w pozycji siedzącej na macie, z nogami wyciągniętymi przed sobą. Połącz ze sobą podeszwy stóp, rozsuwając kolana jak motyl, trzymając dolną krawędź stóp „wciśniętą” w matę. Pozwól stopom otworzyć się jak książka. Aby rozprostować stopy i kostki, powoli opuść kolana na podłogę. Jeśli to rozciągnięcie jest zbyt intensywne, możesz usiąść na kostce, kocu lub poduszce, aby delikatnie rozchylić biodra, pamiętając o prostych plecach.
- Jednonożny król gołębi EKA PADA RAJAKAPOTASANA
Pół-gołąb to kolejny wspaniały „otwieracz” bioder. Podczas gdy przednia noga ma w tej pozycji większą rotację zewnętrzną, tylna noga również pracuje, głównie nad rozciągnięciem lędźwi i zginacza biodrowego.
Aby ustawić ciało w pozie, usiądź na macie i wyciągnij lewą nogę za sobą. Pociągnij prawy goleń tak, aby był równoległy do przodu maty, zginając prawą stopę, aby chronić kolano. Pracuj nad utrzymaniem wyprostowanych bioder podczas ich rozluźniania. Możesz użyć rąk, aby podeprzeć się w tej wyprostowanej pozycji lub przenieść ją dalej, opuścić na przedramiona i uzyskać głębsze rozciągnięcie. Może być konieczne użycie kostki do jogi pod tylną nogą, aby wspomóc ciało. Po 30 do 60 sekundach (lub dłużej!), Zmień nogi.
- Szczęśliwe dziecko ANANDA BALASANA
To pozycja odchylona, która pomaga otworzyć biodra i uwolnić dolną część pleców, pośladki i pachwinę. Miejsca te mogą stać się napięte, ponieważ są używane do stabilizacji ciała podczas biegania.
Zacznij leżąc na plecach na macie, zginając kolana pod brzuch. Chwyć dłońmi zewnętrzne krawędzie stóp, przyciągając kolana do pachwin i utrzymując stopy w zgięciu. Przytrzymaj tutaj swoje ciało, rozluźniając się w rozciągnięciu i kontynuując wciąganie kolan pod pachy. Możesz delikatnie kołysać się w przód iw tył, masując dolną część pleców. Jeśli to konieczne, użyj paska zamiast trzymać się stóp, aby ta pozycja była dla Ciebie jak najbardziej komfortowa.
- Drzewo VRKSASANA
Pozycja drzewa jest dużo bardziej angażująca ciało niż się wydaje, zapewnia również regenerację w postaci rozciągnięcia mięśni czworogłowych, pachwiny i ramion. Pozycja drzewa jest również ważną pozycją jogi dla biegaczy, ponieważ zapewnia równowagę i wzmacnia kostki, co pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Zacznij od stania macie, obciążając obie stopy. Przenieś ciężar na lewą stopę, pochyl się i chwyć prawą kostkę, przyciągając prawą stopę do wewnętrznej strony lewej łydki lub uda. Unikaj kładzenia stopy bezpośrednio na kolanie, ponieważ obciąża to staw. Pracuj nad znalezieniem równowagi, skupiając się ciele. Przyłóż ręce do klatki piersiowej i, jeśli to możliwe, wyciągnij je nad głową. Jeśli masz na tyle wypracowaną elastyczność, możesz podnieść ręce do pozycji modlitwy, nad głową. Pracuj nad trzymaniem pozycji przez maksymalnie minutę i powtórz na drugiej nodze.
- Krowa GOMUKHSANA
Pozycja krowy to pozycja siedząca, która jest świetna po biegu (lub zawsze, gdy potrzebujesz chwili regeneracji) Może pomóc rozluźnić napięte mięśnie pośladków i bioder. Kiedy przyjmujesz pełną pozę, zapewnia również świetne otwarcie ramion.
Aby rozpocząć, usiądź zrelaksowany na macie. Delikatnie przesuń lewe kolano na środek maty, układając prawe kolano na górze. Pracuj tutaj nad utrzymaniem wyprostowanych pleców i wyprostowanymi kolanami, pozwalając biodrom otworzyć się, a kości ogonowej opaść w kierunku podłogi, siedząc w razie potrzeby na kostce lub kocu. Przyjmij pozę dalej, wydłużając kręgosłup, pochylając się do przodu nad kolanami utrzymując kręgosłup prosto. Jeśli zdecydujesz się rozciągnąć górną część ciała, wyciągnij prawą rękę nad głowę, zginając łokieć, gdy lewą rękę kładziesz za plecami, a palce sięgają, by chwycić się nawzajem. Pamiętaj, aby powtórzyć tę pozę po obu stronach.
- Mostek SETU BANDHA SARVANGASAN
Mostek to delikatne wygięcie do tyłu, które pomaga otworzyć klatkę piersiową. Dodatkową zaletą tej pozy jest to, że pomoże również aktywować i wzmocnić plecy oraz pośladki - co jest niezwykle ważne podczas biegania.
Zacznij leżąc na plecach, zginając kolana i podciągając pięty jak najbliżej pośladków. Dłonie pozostaw na podłodze, angażuj pośladki, unosząc biodra w kierunku sufitu. Jeśli chcesz pogłębić pozę, możesz popracować nad toczeniem łopatek do siebie, chwytając razem dłonie na podłodze, aby jeszcze bardziej otworzyć ciało. Gdziekolwiek jesteś, upewnij się, że szyja jest rozluźniona, a broda delikatnie przylega do klatki piersiowej, aby chronić szyję.
- Skłon w przód USSANASANA
Skłon do przodu to kolejna świetna pozycja do zastosowania po bieganiu, ponieważ zapewnia świetne rozciągnięcie ścięgien podkolanowych. Dodatkowo delikatnie uwalnia dolną część pleców, co może być bardzo potrzebne po biegu.
Zacznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wyobraź sobie, że wydłużasz plecy, opierając się na biodrach. Zrób wdech, aby wyprostować, a następnie wydech, składając ciało, kierując nos w stronę kolan lub łydek. Stąd możesz chwycić łokcie lub położyć dłonie na bloku lub podłodze. Pracuj nad wyprostowaniem nóg, ale uważaj, aby nie zablokować stawów kolanowych
- Jaszczurka UTTHAN PRISTHASANA
Pozycja jaszczurki zapewnia rozciągnięcie wszystkich mięśni, które zazwyczaj są napięte u biegaczy: zginaczy bioder, ścięgien podkolanowych i czworogłowych.
Rozpocznij od psa z głową w dół. Podczas wydechu wyciągnij prawą stopę na zewnątrz dłoni, opuść tylne kolano na matę i trzymaj biodra prostopadle do przodu maty. Pracuj nad opuszczeniem przedramion na matę, utrzymując prawe kolano w jednej linii z prawą kostką. Należy pamiętać, że może to być dość intensywne rozciąganie bioder, więc nie krępuj się podeprzeć się rękami lub używać kostki do jogi. Pamiętaj, aby powtórzyć po obu stronach.
- Pół pozycja skrętu mędrca (Ardha Matsyendrasana)
Skręcenie kręgosłupa w pozycji siedzącej świetnie sprawdza się po biegu i pomoże zmobilizować kręgosłup, a także rozluźnić szyje i ramiona.
Zacznij od siedzenia na macie, z nogami wyciągniętymi przed sobą. Zegnij prawe kolano, przeciągając je przez wyprostowaną lewą nogę, tak aby prawa stopa znalazła się obok lewego uda. Zegnij lewą nogę, kierując lewą piętę do lewego pośladka, utrzymując biodra w pozycji prostopadłej. Sięgnij prawymi czubkami palców do podłogi za sobą, zginając lewą rękę i zaczepiając o zgięte prawe kolano. Oddychaj, pracuj nad utrzymaniem długiego kręgosłupa i równych bioder. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać tutaj wyprostowanych bioder, trzymaj lewą nogę wyciągniętą przed sobą w skręcie. Powtórz po obu stronach.
- Pies z głową w dół ADHO MUKHA SVANASANA
Pies w dół to świetna pozycja dla nóg biegacza. Pomaga rozciągnąć łydki i ścięgna podkolanowe, a także łuki stopy. Ta przyjemna pozycja działa również pomagając rozciągnąć plecy i otworzyć ramiona. Pies z głową w dół może być świetnym elementem praktyki jogi przed biegiem, aby rozgrzać ciało.
Rozpocznij na macie będąc na rękach i kolanach, kolana bezpośrednio pod biodrami. Rozłóż palce, podnosząc kość ogonową do sufitu, pracuj nad wyprostowaniem nóg. Tutaj możesz próbować naprzemiennie uginać kolana, aby pracować głębiej w łydkach. Pamiętaj, że celem skierowania w dół nie jest uderzenie piętami w podłogę, ale utrzymanie długości ciała i rozciągnięcie.
