Konsekwentna praktyka jogi może przynieść pływakom niesamowite korzyści fizyczne, takie jak lepsza elastyczność, mobilność i siła. Jako sportowcy, którzy codziennie wykonują te same ruchy, ważne jest, aby zwracać uwagę na wzorce ruchowe i włączyć do treningu ćwiczenia, które mogą pomóc nam w treningu unikając kontuzji. Chociaż fizyczne korzyści płynące z jogi dla pływaków są ogromne, myślę, że to właśnie korzyści psychiczne mają największy potencjał do poprawiania wyników.

Joga może pomóc sportowcom wzmocnić zarówno ciało jak i ich sposób myślenia, zwiększając świadomość, więź między ciałem a umysłem, skupienie i odporność. Jest to również świetna praktyka pomagająca złagodzić i reagować na stres co w przypadku każdego sportowca jest bardzo ważną umiejętnością.

Oto kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, rozpoczynając swoją podróż z jogą:

Akcesoria do jogi są twoimi przyjaciółmi! Nie oszukujesz korzystając z takich pomocy, a one nie oznaczają, że jesteś słaby. Rekwizyty pomagają bezpiecznie i skutecznie wykonywać pozy tak aby praktyka była przyjemna. Kiedy poczujesz się silniejszy, odstawisz kostkę czy pasek.

Nie ma żadnej nagrody za zmuszanie się do wykonania danej asany. Każdy z nas ma inne ograniczenia i możliwości. Słuchaj swojego ciała i szanuj to, co ci mówi!

Skoncentruj się na oddechu. Zwróć uwagę na jego jakość. Jeśli wstrzymujesz oddech lub czujesz się ograniczony w pozie, posunąłeś się za daleko. Sprawdź, czy możesz się cofnąć, ponownie wyregulować pozycję i powoli przesuwać głębiej, wydłużając wydech.

Rozciąganie palców

Często ignorujemy stopy; jednakże są one integralną częścią Twojego sukcesu pływackiego. Elastyczne, ruchome w stawach kostki pomagają poruszać się w wodzie, a ruchliwość dużego palca odgrywa ważną rolę w zakresie ruchu kostek. Jeśli masz skłonność do skurczów stóp, regularne ćwiczenia i rollowanie pomogą wyeliminować ten problem.

Rozciągnięcie palców stóp działa na mięśnie i tkankę łączną podeszwy stopy.

Jak dobrze wykonać:

Delikatnie oprzyj biodra na piętach, a ręce oprzyj na kolanach. Możesz też oprzeć ręce na podłodze. Aby robić postępy, usiądź prosto, z rękami na udach i całym ciężarem ciała dociśnij pięty. Pilnuj prostych pleców i oddychaj.

Uwaga: ta pozycja może być intensywna! Na początku możesz usiąść tylko przez 5 oddechów i to jest w porządku. Zacznij od miejsca, w którym jesteś i zwiększaj do 1-2 minut. Istnieje duża różnica między dyskomfortem a bólem. Jeśli poczujesz ostry ból w kolanach, kostkach lub stopach, przestań.

Odmiana pozycji twarzy krowy

Powtarzalny charakter pływania może powodować zaburzenia równowagi mięśni, zwłaszcza wokół stawu barkowego. Pozycja twarzy krowy rozciąga mięśnie wokół barku za pomocą kombinacji rotacji wewnętrznej i zewnętrznej. Zwróć uwagę, czy czujesz różnicę między stronami i unikaj tej pozycji, jeśli odczuwasz dyskomfort.

Jak dobrze wykonać:

Usiądź w wygodnej pozycji siedzącej. Aby dodatkowo ćwiczyć mobilność kostek, możesz usiąść na piętach z czubkami stóp płasko na podłodze. Możesz usiąść, na bloku ze złączonymi kolanami i stopami nieco szerszymi niż biodra. Wybierz pozycję siedzącą, która pozwala ci siedzieć wysoko, z ładnym długim kręgosłupem.

Wyciągnij ręce w bok, równolegle do podłogi. Obróć na zewnątrz lewą rękę, dłonią skierowaną do przodu, kciuk do góry. Wewnętrznie obróć prawą rękę, dłonią skierowaną do tyłu, kciukiem skierowanym w dół. Lewa ręka sięga do góry, zginając się w łokciu, aby włożyć lewą rękę między łopatki, dłonią skierowaną w stronę pleców. Prawa ręka sięga w dół, zginając się w łokciu, aby umieścić dłoń (dłonią od siebie) pomiędzy łopatkami. Jeśli to możliwe, złap za swoje dłonie. Jeśli masz napięte ramiona, zdecydowanie polecam użycie paska, aby zwiększyć zasięg. Przytrzymaj przez 10 oddechów, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Pozycja rozciągającego się szczenięcia

Pozycja szczeniaka rozciąga kręgosłup, górną część pleców, barki i otwiera klatkę piersiową.

Jak dobrze wykonać:

Zacznij na czworakach - ramiona nad nadgarstkami, biodra nad kolanami. Czubki stóp równomiernie dociśnięte do maty. Wyciągnij ręce przed siebie, kładąc czoło na macie. Trzymaj biodra nad kolanami. Ramiona aktywnie wyciągają się przed siebie. Jeśli twoje ramiona są słabe lub napięte, trzymaj ręce nieco szerzej. Ręce wciskają się w matę. Klatka piersiowa zwrócona w kierunku maty. Utrzymaj przez 5-10 oddechów.

Pozycja otwarcia bioder

Okay, jeśli masz zamiar spróbować tylko jednej pozy… niech to będzie właśnie ta! To bez dwóch zdań najlepsza choć niepozorna pozycja z dzisiejszego zestawienia. Pozycja leżąca rozciąga wewnętrzną część ud oraz otwiera biodra i klatkę piersiową.

Jak dobrze wykonać:

Przygotuj; dwie kostki do jogi i wałek. Jeśli nie masz żadnych akcesoriów do jogi, nie martw się, możesz zastąpić je przez zwinięte ręczniki lub koce i poduszki.

Zacznij w pozycji siedzącej, umieść wałek za biodrami / plecami. Połącz ze sobą podeszwy stóp, kolana otwarte, kostki pod udami. Ostrożnie połóż się na poduszce. Ramiona otwarte, na wysokość barków, dłonie skierowane do góry.

Ułóż się tak aby poczuć jak największy komfort, dodaj dodatkowe wsparcie pod udami, jeśli poczujesz napięcie w biodrach. Jeśli leżenie na poduszce jest zbyt intensywne dla pleców lub nie możesz rozluźnić rąk na ziemi, zrezygnuj z niej.

Najlepiej pozostań w tej pozycji na 3-5 minut, zwracając szczególną uwagę na oddech. Spróbuj przy każdym wydechu otworzyć się trochę głębiej.