Niewiele rzeczy jest bardziej frustrujących niż wpatrywanie się w sufit nad łóżkiem, zwłaszcza gdy kilka chwil wcześniej oczy same zamykały Ci się ze zmęczenia. Wszyscy kiedyś przechodziliśmy przez fazy smutku, stresu lub niepokoju, które nie pozwalały nam zasnąć w nocy, a brak snu niestety znacząco pogarsza emocjonalny niepokój. A co, jeśli sen nie jest wynikiem twojej sytuacji, ale raczej przyczyną?

Przewlekłe problemy ze snem - takie, które zdarzają się często, a nie tylko od czasu do czasu - są powszechne u ponad połowy osób korzystających z terapii lub pomocy psychologicznej. W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że problemy ze snem mogą w rzeczywistości zwiększać ryzyko wystąpienia określonych schorzeń psychicznych, takich jak depresja, lęk, zespół deficytu uwagi (ADD), a nawet niektóre zaburzenia osobowości, takie jak choroba afektywna dwubiegunowa.

Nierozwiązane zaburzenia snu mogą być niebezpieczne, szczególnie dla naszego zdrowia psychicznego. Oto główne pytania, które powinniśmy zadać, wraz z odpowiedziami, które mogą doprowadzić nas do znalezienia rozwiązań zmieniających życie.

1. Dlaczego sen jest ważny?

Istnieje pięć etapów snu, które występują w 90-minutowych cyklach. Zacznijmy od przyjrzenia się, jak wygląda zdrowy, naturalny sen:

• Etap 1: Lekki sen z niewielką aktywnością mięśni (około 5 minut).
• Etap 2: Spowolnienie oddechu i tętna (około 50 minut).
• Etap 3: Rozpoczyna się głęboki sen (około 5 minut).
• Etap 4: Bardzo głęboki sen, w którym mózg wytwarza fale delta (około 15 minut).
• Etap 5: sen REM, w którym mają miejsce marzenia senne. Tętno wzrasta, ale oddech nadal zwalnia (około 15 minut).

Kiedy ten cykl zostaje zakłócony, cierpi na tym twoje zdrowie psychiczne. Możesz obudzić się z wielu powodów, od przerwy w oddychaniu po fizyczny ból lub dyskomfort. Często zdarza się, że nawet nie wiesz, że się budzisz lub że Twój cykl snu jest zakłócony. Dlatego posiadanie dobrego materaca do spania może w rzeczywistości wpłynąć na zdrowie psychiczne. Kiedy cykl snu jest wielokrotnie przerywany, twoje ciało może zacząć walczyć ze zmęczeniem, podczas gdy twój umysł może walczyć z lękiem, paranoją, depresją, a nawet halucynacjami.

Jeśli Twój materac ma więcej niż osiem lat, rozważ zakup nowego, zwłaszcza jeśli odczuwasz ból pleców lub stawów podczas snu lub jeśli śpisz na boku czy brzuchu. Zapewnienie, że materac będzie pozwalał Ci wygodnie przespać 90-minutowy cykl snu, jest ważne, ponieważ sen to czas, w którym nasze mięśnie i naczynia krwionośne muszą się zregenerować. Neurony w naszym mózgu kiedy śpimy pomagają naszemu mózgowi pozbywać się toksyn, które gromadzą się, gdy jesteśmy aktywni.

2. Jak sen wpływa na moje zdrowie psychiczne?

Badania wykazały, że brak snu może wpływać na naszą zdolność podejmowania decyzji i radzenia sobie z emocjami. Niezależnie od tego, czy zdiagnozowano u Ciebie stan zdrowia psychicznego, wszyscy czasami zmagamy się ze stresem, żalem, bólem serca, strachem i niepokojem. Jeśli nie śpisz dobrze w nocy, prawdopodobnie nie masz też zbyt dobrych dni.

Na przykład czujesz się sfrustrowany, że nie możesz przestrzegać porządku obrad ważnego spotkania, lub masz w ciągu dnia nieprzemijające huśtawki nastrojów. To wszystko oznaki, że brak snu ogranicza Twoją zdolność do poruszania się po różnorodnych emocjach, które odczuwasz w ciągu dnia. Jeśli zły sen stanie się częstszy i bardziej znaczący, możesz zacząć doświadczać poważnych długoterminowych problemów z przetwarzaniem poznawczym i zdrowiem psychicznym. Na przykład epizody maniakalne mogą stać się bardziej intensywne i trwać dłużej, a otchłań depresji może być coraz trudniejsza do zniesienia. Pamiętaj, aby porozmawiać o swoich problemach ze snem z lekarzem, pielęgniarką lub innym pracownikiem służby zdrowia. Nie zakładaj, że powinieneś sam rozwiązać te problemy, ale pamiętaj, że wprowadzenie kilku zmian w stylu życia również może mieć znaczący wpływ.

3. Jakie zmiany w stylu życia mogę wprowadzić?

Jeśli chodzi o sen, możesz poczynić pewne kroki, aby się uspokoić i poprawić jego komfort.

• Rozpocznij relaksującą rutynę jogi przed snem. Zacznij od delikatnego rozciągania, szczególnie w obszarach napięcia i ucisku, takich jak ramiona, szyja, biodra i ścięgna podkolanowe. Utrzymaj te odcinki trochę dłużej, pozwalając, aby wydech zabrał cię głębiej. Kiedy skończysz, połóż się na macie w regenerującej pozie i skup się na spowolnieniu oddechu i odpuszczeniu wszelkich stresujących myśli i uczuć.
• Wprowadź zbilansowaną dietę składającą się z owoców, warzyw i pełnowartościowych produktów spożywczych, unikając jednocześnie żywności przetworzonej. Możesz spróbować prowadzić dziennik żywności, aby udokumentować, co jesz i kiedy to jesz, a następnie prowadzić dziennik snu, aby rejestrować ilość i jakość otrzymywanego snu. Możesz zacząć zauważać pewne powiązania między jedzeniem a snem. Na przykład możesz zauważyć, że kiedy jesz dużo produktów mlecznych, rzucasz się i obracasz w nocy częściej niż zwykle. Możesz też zdać sobie sprawę, że masz problemy z zasypianiem w dni, w których zjadłeś cukier lub kofeinę w ciągu kilku godzin przed pójściem spać.
• Stwórz przestrzeń, która odpręża umysł i ciało. Jak opisałbyś swoją sypialnię? Oaza ciszy i spokoju czy domowe biuro? Ciche miejsce do medytacji lub miejsce, w którym można nadrobić zaległości w oglądaniu ulubionych programów? Wszyscy wykonujemy wiele zadań jednocześnie, więc naturalne jest, że wiele naszych pokoi również wykonuje wiele zadań jednocześnie - ale sypialnia nie powinna być jednym z nich. Możesz przekształcić swoją sypialnię w bardziej przytulną, zawieszając zasłony przyciemniające i zmniejszające ilość światła; usunąć telewizor, komputer i inną elektronikę ; kupując miękką, wygodną, wolną od alergenów pościel.

Jeśli zmagasz się z problemami ze snem, możesz czuć się na co dzień sfrustrowany. Możesz nie czuć się sobą, mając gorsze wyniki w pracy. Wiele osób wzrusza ramionami, akceptując swój bezsenny los jako część życia. Ale twój sen ma znaczenie - liczy się twoje zdrowie psychiczne. Zrozumienie, czym jest dobry sen, może pomóc w zmianie stylu życia, które przyniosą spokój ducha i zasłużony długi nocny odpoczynek.