Rozumiemy: jesteś zajęta! Kariera, rodzina, przyjaciele, podróże, wybór książki do przeczytania. Biorąc pod uwagę wszystko, co się dzieje, znalezienie czasu na siłownię może być trudne.
Na szczęście nie musisz chodzić na siłownię, aby osiągnąć ładnie zbudowane ramiona. Poniżej przedstawiamy niektóre z naszych ulubionych ćwiczeń, które pomogą Ci uzyskać zgrabne, szczupłe ramiona bez podnoszenia ciężarów.
- Krążenia ramion
To ćwiczenie jest ukierunkowane na triceps i biceps.
- Stojąc prosto ze stopami płasko na ziemi i ramionami wyciągniętymi w bok pod kątem 90 stopni do ciała, zacznij poruszać rękami małymi, szybkimi kręgami do przodu. Zacznij od małych a skończ na dużych okręgach.
- Wykonaj tyle obrotów, ile możesz, a następnie odwróć ruch, wykonując podobną ilość okrążeń w odwrotnym kierunku.
- Zrób sobie przerwę i powtórz jeszcze dwa razy.
- Jeśli musisz usiąść, upewnij się, że Twoje stopy są płasko na ziemi, a plecy wyprostowane.
Poczujesz to ćwiczenie w swoich ramionach. Jeżeli chcesz wykonać więcej obrotów, utrzymaj naciągnięte i napięte mięśnie brzucha. Jeśli dopiero zaczynasz, zalecamy skorzystanie z rollera który pomoże uwolnić napięcie z mięśni ramion i poprawić ich elastyczność.
- Dip na triceps
- Siedząc na krześle, chwyć rękoma krawędź siedziska i wyciągnij nogi przed siebie.
- Przesuń ciało do przodu tak, aby stopy były płaskie, ramiona zgięte do tyłu, podtrzymując cię, a ciało wyprostowane nad ziemią.
- Powoli podnoś i opuszczaj ciało za pomocą tricepsa.
- Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń.
- Odwrócona pompka
To ćwiczenie jest skierowane na twój biceps. Wykonaj to ćwiczenie podczas przerwy w pracy, a w okolicy nie ma szefa :D
W tym ćwiczeniu musisz mieć coś, czego możesz się złapać, co jest w twoim zasięgu, leżąc płasko na ziemi. Polecam leżeć pod stolikiem kawowym lub solidnym krzesłem.
Trzymając się krawędzi stołu lub krzesła, podnieś górną część ciała z ziemi, przytrzymaj przez kilka sekund i opuść się z powrotem. Zrób tyle, ile możesz, a następnie powtórz dwa razy.
To ćwiczenie na początku wydaje się trochę niekonwencjonalne, ale po kilku powtórzeniach będziesz w stanie poczuć, jak działa na twój biceps.
- Pompki
Uważane za najważniejsze z ćwiczeń ramion, pompki to świetny sposób na budowanie siły, a także ładnych ramion.
Aby prawidłowo wykonywać pompkę:
Trzymaj stopy razem z palcami u stóp skierowanymi w dół i rękami rozstawionymi na szerokość barków. Cała długość twojego ciała powinna przebiegać równolegle do podłoża. Twoje biodra i plecy powinny układać się linii.
To ustawienie musi być utrzymane, gdy zginasz łokcie i obniżasz ciało do około 5cm od podłogi. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, umieść blok do jogi pod każdą ręką, ponieważ pogłębi to rozciąganie i zwiększy trening mięśni.
Jeżeli nie masz jeszcze wystarczająco siły do wykonania klasycznej pompki spróbuj wykonać ją z klęku podpartego.
- Podciąganie
Podciąganie oferuje wiele korzyści dla górnej części ciała. Są szczególnie przydatne do wzmacniania mięśni ramion, klatki piersiowej, ramion i boków pleców. Jednak możesz potrzebować partnera, który pomoże ci w podnoszeniu ciała do poziomego drążka, ponieważ podciąganie obejmuje podnoszenie całej masy ciała.
Aby prawidłowo wykonać podciąganie, rozłóż ręce na szerokość barków na poziomym drążku.
Następnie podnieś ciało, aż podbródek znajdzie się tuż nad poziomem drążka.
Następnie rozluźnij ciało i powtórz. Jeżeli to ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne, możesz użyć gum fitness.
- Deska
Pozycja deski jest częścią sekwencji Powitania Słońca w wielu formach jogi, ale aby szybko wyszczuplić ramiona w domu bez ciężarów, możesz po prostu utrzymać pozycję deski lub włączyć jej trudniejsze odmiany.
Podobnie jak w przypadku pompek, będziesz musiała ustawić ciało poziomo na ziemi, ale utrzymuj je w tej pozycji przez 30 sekund( lub dłużej), aby pracować rękami.
Upewnij się, że nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a plecy są w linii prostej.
Aby dać sobie większe wyzwanie, opuść łokcie na ziemię i albo złóż ręce razem, albo połóż przedramiona i dłonie płasko na ziemi, używając mięśni ramion w całej pozie.
- Pies z głową w dół
Pies skierowany w dół to kolejna pozycja Powitania Słońca, która buduje ramiona. W tej pozie twoje ciało utworzy odwrócony kształt litery V z piętami dociśniętymi (lub blisko podłogi) i rękami płasko na podłodze. Idealnie, gdy Twój kręgosłup będzie tworzył linię prostą w kierunku ziemi z biodrami wypchniętymi do tyłu. Być może będziesz musiała zgiąć kolana, aby utrzymać ciało w odwróconym kształcie litery V.
Podobnie jak pozycja deski, możesz dać sobie większe wyzwanie, opuszczając przedramiona na ziemię i utrzymując pozycję.
- Stanie na rękach i stanie na głowie
Stanie na rękach i na głowie to coś więcej niż tylko balansowanie. Obie pozycje wymagają dużej siły ramion, aby utrzymać ciało do góry nogami i we właściwym ustawieniu.
Jeśli jesteś nowicjuszem, jeśli chodzi o stanie na głowie i na rękach, możesz wykonywać obie pozycje przy ścianie, dopóki nie zdobędziesz siły (i odwagi), aby wykonać te ćwiczenia bez pomocy asekuracji.
W obu pozycjach będziesz musiał również użyć mięśni tułowia i wciągnięty brzuch, aby utrzymać równowagę.
Aby dostać się do pozycji stojącej na głowie, przykucnij przed ścianą (oczyszczoną z wszelkich mebli, wiszących obrazów lub innych przeszkód) i obejmij dłońmi łokcie rozstawione na szerokość barków. Następnie umieść głowę między łokciami, a nogi podnoś pojedynczo, aż obie będą opierać się o ścianę.
Podczas tej pozy utrzymuj czubek głowy nad podłogą, używając mięśni ramion.
W przypadku stania na rękach połóż ręce na podłodze na szerokość ramion i nie spuszczaj wzroku z podłogi, podnosząc nogi z podłogi do ściany. Trzymaj łokcie prosto, używając siły ramion.
Aby wyjść ze stania na rękach lub na głowie, opuść jedną nogę, a następnie drugą.
Praca nad wyrzeźbionymi mięśniami ramion bez użycia ciężarków wymaga czasu i zaangażowania, ale wykonując te proste ćwiczenia trzy do czterech razy w tygodniu, w połączeniu ze zdrową dietą, z pewnością Ci się uda.
